Słabe ogniwa w trójboju siłowym – jak je poprawić?

„Łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo” – to jedno z najczęściej przytaczanych powiedzeń w kontekście prewencji urazów i poprawy wyników sportowych. W trójboju siłowym słabe ogniwa mogą prowadzić do kontuzji, stagnacji siłowej i problemów z techniką.

Przez lata lista „słabych ogniw” u trójboistów ewoluowała. Niektóre aspekty wciąż są kluczowe, inne okazały się mniej istotne, niż sądzono. Poniżej znajdziesz najczęstsze ograniczenia, które mogą hamować Twój progres w trójboju siłowym.

 

1. Ograniczony wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa

Brak odpowiedniego wyprostu odcinka piersiowego to częsty problem trójboistów. W martwym ciągu niektórzy zawodnicy świadomie akceptują lekką kifozę, ale w przysiadzie i wyciskaniu może to powodować poważne trudności.

Jakie są konsekwencje?

• W przysiadzie pogłębiona kifoza piersiowa przesuwa środek ciężkości do przodu, co zmusza do kompensacji ruchem odcinka lędźwiowego i przywodzicielami.
• W wyciskaniu leżąc słaby wyprost piersiowy kompensowany jest przez nadmierną pracę rotatorów zewnętrznych stawu ramiennego, co zwiększa ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Jak poprawić wyprost piersiowy?

• Ćwiczenia główne: Front squat, Zercher squat, Snatch grip deadlift.
• Ćwiczenia akcesoryjne: Snatch grip rows, Zercher holds.

 

2. Ograniczone zgięcie i rotacja wewnętrzna biodra

Przez lata zwracano uwagę głównie na poprawę rotacji zewnętrznej biodra. Choć jest to istotne, równie ważne jest zwiększanie zakresów ruchu we wszystkich płaszczyznach.

Dlaczego to problem?

• Trójboiści mają silne biodra w wyproście i rotacji zewnętrznej, ale często brakuje im mobilności w zgięciu i rotacji wewnętrznej.
• Ograniczona ruchomość biodra może prowadzić do kompensacji przez kręgosłup lub kolana, co zwiększa ryzyko bólu i kontuzji.

Jak poprawić mobilność biodra?

• Ćwiczenia akcesoryjne: Diagonal weighted single leg RDL to internal rotation, Cable hip flexion to internal rotation.

 

3. Zaniedbane rotacje tułowia

Ruchy w trójboju siłowym zachodzą głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Jednak stabilizacja i siła rotacyjna tułowia odgrywają kluczową rolę w prewencji kontuzji.

Jakie są konsekwencje?

• Brak kontroli nad rotacją tułowia wpływa na stabilność przy przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu.
• Może prowadzić do asymetrii napięcia mięśniowego i przeciążeń w dolnym odcinku pleców.

Jak poprawić rotację tułowia?

• Ćwiczenia akcesoryjne: Woodchopper, Windmill, Half kneeling single arm cable row, Windshield exercise.

 

4. Brak pracy nad ruchomością szyi

Szyja w trójboju siłowym często pracuje izometrycznie pod dużym napięciem, co może prowadzić do przeciążeń i ograniczenia ruchomości.

Dlaczego warto trenować szyję?

• Przeciążenia w odcinku szyjnym mogą powodować ucisk nerwów, co wpływa na siłę i kontrolę ruchu w kończynach górnych.
• Retrakcja szyi może wspomagać wyprost odcinka piersiowego, co poprawia ustawienie sylwetki w bojach.

Jak trenować szyję?

• Ćwiczenia akcesoryjne: Retrakcje, skłony boczne, rotacje bez dodatkowego obciążenia, duża objętość, pełen zakres ruchu.

 

5. Niewystarczająca praca w drugiej strefie tętna

Trening trójboisty generuje duże obciążenie układu nerwowego i mięśniowego. Zbyt wysoka wartość tętna spoczynkowego może pogorszyć regenerację i zwiększyć ryzyko kontuzji. Dodatkowym benefitem pracy nad wydolnością jest to, że będziesz szybciej regenerował się między seriami, co umożliwi skrócenie czasu przerw oraz skróci czas treningu.

Jak poprawić wydolność?

• Trening cardio 1-3 razy w tygodniu przez 20-60 minut w tempie pozwalającym utrzymać się w drugiej strefie tętna.
• Formy treningu: rower, marsz pod górę, bieg, wioślarz.

 

Podsumowanie

Praca nad słabymi ogniwami w trójboju powinna być priorytetem w fazie roztrenowania i przygotowania do sezonu, ale może być kontynuowana przez cały rok. Kluczowe jest monitorowanie postępów i dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb zawodnika.