Rampowanie serii wstępnych - pokonaj ego-lifting!
Opublikowano: 2025-03-25 10:40:43
Serie wstępne to ostatni etap rozgrzewki przed ćwiczeniami wielostawowymi. Wykonywanie ich jest konieczne dla zdrowego i efektywnego dźwigania. Dobrze dobrane serie wstępne zapewniają:
● zwiększenie elastyczności tkanek miękkich
● większy komfort ruchowy
● szybszą rekrutację jednostek motorycznych
● lepszą tolerancję na obciążenie podczas treningu
Jak dobrać serie wstępne?
Częstym błędem popełnianym w rozgrzewce jest wykonywanie niewystarczającej liczby serii wstępnych (2-3), lub wykonywanie ich ze zbyt niską ilością powtórzeń (mniej niż w serii docelowej). Takie strategie przyjmowane są zazwyczaj w obawie przed utratą siły w seriach głównych. Mimo dobrych chęci, prowadzi to często do “przestrzelenia” założeń treningowych poprzez dobranie zbyt dużego ciężaru do planowanej na dany dzień fatygi.
Aby dobrze zaplanować serie wstępne należy trzymać się zasad rampowowania serii wstępnych:
● wykonywać między 4-6 serii wstępnych
● skoki ciężaru z serii na serię powinny być coraz mniejsze
● ilość powtórzeń w seriach wstępnych powinna być większa lub równa ilości powtórzeń w serii głównej
● w przypadku osiągnięcia poziomu zmęczenia planowanego na serię główną, potraktować tą serię jako serię główną
Jakie są konsekwencje przeszacowania ciężaru?
Każdy plan treningowy opiera się na progresywnym przeciążaniu zawodnika. Kluczowym aspektem w progresywnym przeciążaniu jest poziom fatygi, który można wyrazić poprzez różne wskaźniki i skale (RPE, RIR, Velocity). W związku z tym, ciężar na sztandze jest jedynie narzędziem do fatygowania zawodnika i nawet gdy ciężar podyktowany jest z góry przez trenera, należy go skorygować tak, aby osiągnąć zaplanowany poziom fatygi.
Regularne przeszacowywanie ciężaru prowadzi do:
● ograniczenia liczby serii głównych,
● zmniejszonej objętości treningowej,
● gorszej adaptacji siłowej,
● stagnacji lub regresu.
Jak to wygląda w praktyce?
Załóżmy, że zawodnik planuje wykonanie w serii głównej 220kg x 3 RIR3 (215 kilogramów, na 3 powtórzenia z zachowaniem 3 powtórzeń w zapasie). Przy tym ciężarze, optymalna ilość serii wstępnych to ok 5 serii (aczkolwiek to zawsze kwestia indywidualna!).
Przykładowe serie wstępne wyglądają następująco:
20kg x 8 RIRX (nieobliczalny)
70kg x 6 RIRX
120kg x 4 RIR10
170kg x 3 RIR5
210kg x 3 RIR3 - STOP!
Zawodnik osiągnął docelową fatygę na ciężarze 10kg niższym niż ten planowany pierwotnie. W tym miejscu trzeba odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
● Jak się dziś czuję?
● Czy popełniłem błąd techniczny, czy po prostu jestem już zmęczony?
● Jak kształtowało się zmęczenie od początku serii wstępnych?
● Jakie zmęczenie zazwyczaj osiągałem w na tym ciężarze przy tej ilości powtórzeń?
Jeśli zawodnik uzna, że popełnił błąd techniczny, który miał wpływ na poziom zmęczenia - może ponowić serię dla przekonania się czy miał rację, lub niewiele zwiększyć ciężar aby zachowawczo podejść do serii głównej. Jeśli jednak uzna, że wszystko zrobił jak należy, a mimo to ciężar stanowi dla niego założony poziom fatygi, to powinien potraktować tą ostatnią serię wstępną jako główną i odnotować w planie gorszą dyspozycję.
Dzięki zastosowaniu rampowanych serii wstępnych, jesteśmy w stanie dokładniej oszacować ciężar dla serii głównej, minimalizując ryzyko przestrzelenia ciężaru. Częstym zarzutem przeciwko tej strategii jest stwierdzenie że stosowanie rampowanych serii wstępnych może osłabić zawodnika i uniemożliwić mu wykonanie serii głównej na zaplanowanym ciężarze. W odpowiedzi na to, zawsze zadaję pytanie - chcesz być silny teraz, czy na zawodach? Bo eksponowanie siły nie buduje siły.