Wariacje głównych bojów – które, kiedy i jak je stosować?

Opublikowano: 2025-04-09 08:59:55

Czym są wariacje bojów?

Główne boje w trójboju siłowym to przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Przez lata trenerzy siły urozmaicali plany swoich zawodników o różne wariacje tych ćwiczeń, aby przełamać stagnację i zmaksymalizować wyniki.

W swojej karierze zawodniczej i trenerskiej przetestowałem na sobie oraz moich zawodnikach wiele wariacji głównych bojów i mogę śmiało powiedzieć, że zdecydowana większość osób dobiera je w sposób nieadekwatny do swoich potrzeb. Problemem najczęściej jest niska świadomość – zarówno po stronie zawodników, jak i trenerów – w zakresie biomechaniki.

Zbyt często implementacja wariacji opiera się na tym, że „komuś pomogło”, bez uwzględnienia różnic w budowie ciała, koordynacji, historii kontuzji czy poziomie doświadczenia. Celem tego artykułu jest pomóc trenerom i zawodnikom lepiej dobierać wariacje bojów – świadomie i skutecznie.

Po co stosować wariacje bojów?

Celem stosowania wariacji jest przełamanie stagnacji i poprawa wyników siłowych. Zanim jednak sięgniemy po nowe ćwiczenie, warto zadać sobie pytanie: skąd wynika brak progresu? Gdzie dokładnie znajdują się nasze słabe punkty?

Choć podstawą sukcesu jest zawsze mądre programowanie treningu, odpowiednie wariacje pozwalają wpłynąć na dwie kluczowe, modyfikowalne składowe siły mięśniowej:

Hipertrofia mięśniowa

Wariacje nastawione na hipertrofię polegają zazwyczaj na wydłużeniu zakresu ruchu i/lub większym zaangażowaniu mięśni pomocniczych. Programujemy je zwykle w wyższych zakresach powtórzeń (4–10) i przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności (RPE 5–10).

Kiedy stosować takie wariacje?

Koordynacja ruchowa

Koordynacja ruchowa to zdolność do efektywnego angażowania grup mięśniowych w czasie i przestrzeni. Wariacje wspierające ten aspekt często opierają się na pauzach lub dodatkowych fazach ruchu, które „naprawiają” trudne momenty boju.

Stosujemy je zazwyczaj w niższych zakresach powtórzeń (1–5) i przy niższej intensywności (RPE 3–7).

W jakiej części treningu?

Jakie wariacje warto stosować?

Przysiad

Hipertrofia:

Koordynacja:

Wyciskanie leżąc

Hipertrofia:

Koordynacja:

Martwy ciąg

Hipertrofia:

Koordynacja:

Najlepsze efekty osiągniemy, gdy połączymy wariacje z obu kategorii – w jednym cyklu treningowym lub nawet w obrębie jednej jednostki. Dzięki temu podejściu rozwijamy ciało wieloaspektowo i unikamy monotonii.

Jak często zmieniać wariacje bojów?

Louie Simmons, znany z klubu Westside Barbell oraz popularyzacji „metody sprzężonej”, zaleca zmianę wariacji bojów co 1–3 tygodnie, aby zapobiegać stagnacji, niedopuścić do adaptacji mięśniowej oraz stymulować rozwój mięśni w różnych zakresach ruchu.

Z drugiej strony Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems, w metodzie Emerging Strategies, wychodzi z założenia, że dane ćwiczenie należy stosować tak długo, jak długo przynosi ono korzyści zawodnikowi.

W mojej opinii obaj panowie mają rację – jednak należy to odpowiednio uporządkować. Jeśli ćwiczenie jest nowością dla zawodnika, opanowanie techniki może zająć mu nawet 4 tygodnie. Dopiero po jej przyswojeniu może w pełni skoncentrować się na progresji obciążenia bez ryzyka błędów technicznych i czerpać maksymalne korzyści z ćwiczenia. Wariację należy stosować tak długo, jak długo przynosi korzyści siłowe w wersji głównej ćwiczenia.

Jeśli jednak zawodnik jest doświadczony, nie ma widocznych dysproporcji i trudno jednoznacznie określić, która wariacja będzie dla niego najkorzystniejsza – najlepiej zmieniać je co blok, o ile są już technicznie opanowane i cały blok.

Podsumowanie

Dobór odpowiednich wariacji bojów to potężne narzędzie w rękach świadomego zawodnika i trenera. Stosując je w sposób przemyślany, możesz:

Zamiast ślepo kopiować schematy innych, dopasuj wariacje do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Twój organizm – i wyniki – ci za to podziękują.

Powrót do listy